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Tagesbedarf an Vitamine und Mineralstoffe

Wie viel braucht wer?

Nahezu täglich gibt es Berichte über Ernährungstipps und die richtige gesunde Ernährung, wobei das Problem dabei besteht, dass jeder Mensch ein Stück weit anders funktioniert. Der eine nimmt schon ab, wenn er nur an Sport denkt, der andere muss sich sehr viel bewegen, um eine Reaktion zu merken. Mit der Ernährung kann man aber nachhelfen, wobei bekannt ist, dass der menschliche Körper Vitamine und Mineralstoffe braucht.

Aber wie viel braucht man wirklich? Dafür gibt es allgemein gültige Richtwerte, die sich an den erwachsenen Menschen orientieren, wobei Frauen ein Stück weit weniger brauchen als Männer, die üblicherweise etwas größer und schwerer sind und daher einen leicht höheren Bedarf haben. Auf dieser Seite sind die allgemeinen Empfehlungen dargestellt, die vom Gesundheitsministerium empfohlen werden und sich an Menschen orientieren, die von 25 bis 51 Jahre alt sind. Jüngere und ältere Personen können sich daran aber orientieren.

Zubeachten ist natürlich, dass es Sonderfälle gibt wie Erkrankungen, die Situation nach Operationen oder natürlich auch eine Schwangerschaft, wodurch sich die Bedarfsmengen deutlich von normalen Werten unterscheiden können. Dennoch ist als Richtschnur die Tabelle eine gute Ausgangsmöglichkeit.

Tagesbedarf Vitamine und Mineralstoffe

Tagesbedarf an Vitamine und Mineralstoffe

mg = Milligramm
µg = Mikrogramm

Liste der Vitamine

VitaminFrauenMännergute Quellen
Vitamin A (ß-Carotin) 0,8 mg 1,0 mg Karotten, Eier, Tomaten
Vitamin D 20 µg 20 µg Hering, Lachs, Eier, Champignons
Vitamin E 12 mg 14 mg Weizenkeimöl, Rapsöl, Haselnüsse
Vitamin K 60 µg 70 µg Spinat, Brokkoli, Kalbsleber
Vitamin B1 1,0 mg 1,2 mg Haferflocken, Bohnen, Karfiol
Vitamin B2 1,1 mg 1,4 mg Eier, Kalbfleisch, Joghurt
Nicacin 12 mg 15 mg Putenfleisch, Rindfleisch, Kartoffeln
Vitamin B6 1,2 mg 1,5 mg Walnüsse, Bananen, Karotten
Vitamin B12 3,0 µg 3,0 µg Kalbsleber, Camembert, Eier
Folat 300 µg 300 µg Feldsalat, Spinat, Eier, Forelle
Pantothensäure 6 mg 6 mg Kalbsleber, Champignons, Eier
Biotin 30 - 60 µg 30 - 60 µg Kohlsprossen, Rindsleber, Erdnüsse
Vitamin C 95 mg 110 mg Orangen, Paprika, Brokkoli, Tomaten

 

Liste der Mineralstoffe

MineralstoffFrauenMännergute Quellen
Natrium 1.500 mg 1.500 mg Schinken, Roggenbrot, Kochsalz
Chlorid 2.300 mg 2.300 mg Kochsalz, Mineralwasser
Kalium 4.000 mg
Stillende: 4.400 mg
4.000 mg Kakao, Marillen, Banane
Kalzium 1.000 mg 1.000 mg Gouda, Joghurt, Brokkoli, Mineralwasser
Phosphor 700 mg 700 mg Früchtemüsli, Putenfleisch, Kartoffeln
Magnesium 300 mg 350 mg Cashewnüsse, Linsen, Naturreis
Eisen 15 mg 10 mg Kürbiskerne, Linsen, Tofu, Roggenbrot
Jod 200 µg 200 µg Garnelen, Scholle, Speisesalz
Fluorid 3,1 mg 3,8 mg Schwarztee, Walnüsse, Roggenbrot
Zink 7 mg 10 mg Emmentaler, Rindfleisch, Putenfleisch
Selen 60 µg 70 µg Forelle, Bohnen Eier, Walnüsse

Quelle: D-A-CH-Referenzwerte aus Elmadfa/Aign/Muskat/Fritzsche: Nährwert-Kalorien-Tabelle via Gesundheitsministerium

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